variasi gerakan passing bola basket

variasi teknik dasar bola basket

1. Passing (and Catching)
Passing adalah suatu Teknik dasar yang paling pertama kali diajari untuk pemula. gerakan ini adalah untuk mengoper bola kepada teman. awal gerakan ini dimulai dengan menahan bola dengan kedua tangan didepan dada. dalam passing mengenal 3 variasi yaitu :

a. Chest Pass (operan setinggi dada).
passing ini dilakukan dengan dua tangan memegang bola setinggi dada, kemudian melakukan operan dengan kedua tangan setinggi dada pula.

b. Overhead Pass (operan diatas kepala)
sama seperti chest pass, pemain memegang bola dengan kedua tangan setinggi dada, kemudian dioperkan dengan melambungkan bola melewati atas kepala (lawan). pemain yang menangkap bola lambung seperti ini biasanya diharuskan melompat untuk mengambil bola.

c. bounce pass (operan pantulan)
dengan menahan bola dengan kedua tangan setinggi dada, pemain meng-oper bola dengan mendorong bola kearah lawan dengan memanfaatkan pantulan di lantai.

semua teknik Passing ini memerlukan tenaga dan latihan yang rutin. suatu passing yang baik akan memudahkan teman mengambil bola dan mencetak nilai. passing yang buruk hanya akan mengakibatkan tim kehilangan kontrol bola dan merusak permainan.


2. Dribble

Dribble adalah gerakan dasar yang harus dikuasai oleh seluruh pemain bola basket. gerakan ini adalah untuk menggiring bola dari satu titik ke titik yang lain. caranya adalah dengan memantulkan bola kelantai dan ketangan. pemain boleh melakukan dribble setelah mendapat operan. dribble bisa dilakukan dengan satu tangan ataupun bergantian tangan, namun tidak diperkenankan menggunakan dua tangan sekaligus. dribble juga hanya diperbolehkan dengan menepuk sisi atas atau sisi samping atas bola.

dalam teknik ini harus diketahui pula 3 pelanggaran dasar yang menghantui dibalik teknik ini

a. Double Dribble
adalah pelanggaran dimana seseorang men-dribble bola, kemudian menangkap bola tersebut dengan dua tangan, dan melakukan dribble lagi. hal ini dianggap pelanggaran yang berakibat pemain kehilangan penguasaan bola.

b. Travelling
adalah pelanggaran dimana pemain melangkah lebih banyak dari ketentuan yang diperbolehkan. dalam satu gerakan dribble (1 kali pantulan kelantai), pemain hanya boleh melangkah sebanyak 2 langkah, lebih dari itu akan dianggap Travelling.

c. Carry The Ball
adalah pelanggaran dimana pemain melakukan dribble dan menahan bola pada bagian bawah bola. gerakan ini illegal karena dianggap melakukan 2 pelanggaran diatas yaitu Double Dribble dan Travelling.


Teknik Dribble sendiri juga terbagi kedalam banyak variasi dribble yang sangat membutuhkan keterampilan dan kecekatan tangan.

3, Shooting (menembak)
Shooting adalah suatu usaha untuk memasukkan bola kedalam ring dan mencetak angka. suatu shooting yang baik adalah lemparan yang memiliki bentuk parabola (setengah lingkaran).gerakan ini memiliki dasar yaitu dengan jari jari tangan kanan(telapak tangan tidak menyentuh bola) mengangkat bola setinggi kepala dan dengan tangan kiri memegang sisi bola untuk membantu kontrol bola. bola dilempar dengan tangan mendorong kearah atas dan gerakan pergelangan tangan mengayun kebawah untuk memutar bola (gerakan pergelangan ini mirip dengan kita mengambil roti yang ada diatas lemari)

shooting memerlukan kekuatan otot lengan, otot kaki dan otot perut (untuk melompat).

teknik dasar shooting ini terbagi lagi dalam beberapa teknik lanjutan dan variasi, diantara :

a. Jump Shot
gerakan shooting bola dari jarak menengah (tidak dibawah ring) dengan cara melompat. suatu jump shot yang baik adalah pada saat melompat, pemain menahan bola dan baru melepaskan tembakan pada titik tertinggi lompatannya. hal ini untuk memperoleh hasil yang maksimal dan mencegah lawan menghadang pergerakan bola.

b. Fade Away Jumper Shot
gerakan ini mirip dengan jump Shot, namun dengan sedikit variasi yaitu pemain yang hendak melakukan shooting, melompat mundur dan pada puncak tertinggi lompatannya baru melepaskan tembakan. gerakan ini sulit dipelajari karena membutuhkan kekuatan otot perut, otot lengan dan otot kaki.

c. Lay - Up Shot
gerakan ini biasanya dimulai dengan berlari sambil dribble bola kearah ring, dan pada saat mendekati ring, pemain menangkap bola dengan satu atau dua tangan dan mengambil 2 langkah terakhir kemudian melompat mendekati ring sambil melepaskan tembakan. biasanya dilakukan oleh pemain yang memiliki kelincahan tubuh, kemampuan penguasaan bola yang baik dan kecepatan.

d. Three Points Shot
adalah gerakan shooting diluar garis perimeter (garis melengkung yang ada diujung lapangan). tim yang berhasil memasukkan bola dari luar garis perimeter akan memperoleh 3 angka

e. Turn Around Jumper Shot
gerakan ini diawali dengan membelakangi ring dan kemudian berputar 180 derajat dan melakukan jump shot. pemain yang banyak melakukan Turn Around Jumper Shot biasanya terbatas kepada pemain tengah atau Center yang memiliki postur tinggi besar

f. Slam Dunk
Slam Dunk biasanya dilakukan oleh pemain yang memiliki lompatan yang sangat tinggi sehingga dapat memasukkan bola dengan melesakkan bola kedalam ring sambil bergantungan di ring. apabila suatu pemain melakukan Slam Dunk ditengah tengah permainan, biasanya dapat berakibat menjatuhkan mental lawan.


masih banyak variasi variasi shooting lainnya yang tidak dapat disebutkan satu persatu. latihan yang keras, rutin dan baik akan meningkatkan kemampuan shooting anda.

sumber:

variasi teknik dasar bola basket

1. Passing (and Catching)
Passing adalah suatu Teknik dasar yang paling pertama kali diajari untuk pemula. gerakan ini adalah untuk mengoper bola kepada teman. awal gerakan ini dimulai dengan menahan bola dengan kedua tangan didepan dada. dalam passing mengenal 3 variasi yaitu :

a. Chest Pass (operan setinggi dada).
passing ini dilakukan dengan dua tangan memegang bola setinggi dada, kemudian melakukan operan dengan kedua tangan setinggi dada pula.

b. Overhead Pass (operan diatas kepala)
sama seperti chest pass, pemain memegang bola dengan kedua tangan setinggi dada, kemudian dioperkan dengan melambungkan bola melewati atas kepala (lawan). pemain yang menangkap bola lambung seperti ini biasanya diharuskan melompat untuk mengambil bola.

c. bounce pass (operan pantulan)
dengan menahan bola dengan kedua tangan setinggi dada, pemain meng-oper bola dengan mendorong bola kearah lawan dengan memanfaatkan pantulan di lantai.

semua teknik Passing ini memerlukan tenaga dan latihan yang rutin. suatu passing yang baik akan memudahkan teman mengambil bola dan mencetak nilai. passing yang buruk hanya akan mengakibatkan tim kehilangan kontrol bola dan merusak permainan.


2. Dribble

Dribble adalah gerakan dasar yang harus dikuasai oleh seluruh pemain bola basket. gerakan ini adalah untuk menggiring bola dari satu titik ke titik yang lain. caranya adalah dengan memantulkan bola kelantai dan ketangan. pemain boleh melakukan dribble setelah mendapat operan. dribble bisa dilakukan dengan satu tangan ataupun bergantian tangan, namun tidak diperkenankan menggunakan dua tangan sekaligus. dribble juga hanya diperbolehkan dengan menepuk sisi atas atau sisi samping atas bola.

dalam teknik ini harus diketahui pula 3 pelanggaran dasar yang menghantui dibalik teknik ini

a. Double Dribble
adalah pelanggaran dimana seseorang men-dribble bola, kemudian menangkap bola tersebut dengan dua tangan, dan melakukan dribble lagi. hal ini dianggap pelanggaran yang berakibat pemain kehilangan penguasaan bola.

b. Travelling
adalah pelanggaran dimana pemain melangkah lebih banyak dari ketentuan yang diperbolehkan. dalam satu gerakan dribble (1 kali pantulan kelantai), pemain hanya boleh melangkah sebanyak 2 langkah, lebih dari itu akan dianggap Travelling.

c. Carry The Ball
adalah pelanggaran dimana pemain melakukan dribble dan menahan bola pada bagian bawah bola. gerakan ini illegal karena dianggap melakukan 2 pelanggaran diatas yaitu Double Dribble dan Travelling.


Teknik Dribble sendiri juga terbagi kedalam banyak variasi dribble yang sangat membutuhkan keterampilan dan kecekatan tangan.

3, Shooting (menembak)
Shooting adalah suatu usaha untuk memasukkan bola kedalam ring dan mencetak angka. suatu shooting yang baik adalah lemparan yang memiliki bentuk parabola (setengah lingkaran).gerakan ini memiliki dasar yaitu dengan jari jari tangan kanan(telapak tangan tidak menyentuh bola) mengangkat bola setinggi kepala dan dengan tangan kiri memegang sisi bola untuk membantu kontrol bola. bola dilempar dengan tangan mendorong kearah atas dan gerakan pergelangan tangan mengayun kebawah untuk memutar bola (gerakan pergelangan ini mirip dengan kita mengambil roti yang ada diatas lemari)

shooting memerlukan kekuatan otot lengan, otot kaki dan otot perut (untuk melompat).

teknik dasar shooting ini terbagi lagi dalam beberapa teknik lanjutan dan variasi, diantara :

a. Jump Shot
gerakan shooting bola dari jarak menengah (tidak dibawah ring) dengan cara melompat. suatu jump shot yang baik adalah pada saat melompat, pemain menahan bola dan baru melepaskan tembakan pada titik tertinggi lompatannya. hal ini untuk memperoleh hasil yang maksimal dan mencegah lawan menghadang pergerakan bola.

b. Fade Away Jumper Shot
gerakan ini mirip dengan jump Shot, namun dengan sedikit variasi yaitu pemain yang hendak melakukan shooting, melompat mundur dan pada puncak tertinggi lompatannya baru melepaskan tembakan. gerakan ini sulit dipelajari karena membutuhkan kekuatan otot perut, otot lengan dan otot kaki.

c. Lay - Up Shot
gerakan ini biasanya dimulai dengan berlari sambil dribble bola kearah ring, dan pada saat mendekati ring, pemain menangkap bola dengan satu atau dua tangan dan mengambil 2 langkah terakhir kemudian melompat mendekati ring sambil melepaskan tembakan. biasanya dilakukan oleh pemain yang memiliki kelincahan tubuh, kemampuan penguasaan bola yang baik dan kecepatan.

d. Three Points Shot
adalah gerakan shooting diluar garis perimeter (garis melengkung yang ada diujung lapangan). tim yang berhasil memasukkan bola dari luar garis perimeter akan memperoleh 3 angka

e. Turn Around Jumper Shot
gerakan ini diawali dengan membelakangi ring dan kemudian berputar 180 derajat dan melakukan jump shot. pemain yang banyak melakukan Turn Around Jumper Shot biasanya terbatas kepada pemain tengah atau Center yang memiliki postur tinggi besar

f. Slam Dunk
Slam Dunk biasanya dilakukan oleh pemain yang memiliki lompatan yang sangat tinggi sehingga dapat memasukkan bola dengan melesakkan bola kedalam ring sambil bergantungan di ring. apabila suatu pemain melakukan Slam Dunk ditengah tengah permainan, biasanya dapat berakibat menjatuhkan mental lawan.


masih banyak variasi variasi shooting lainnya yang tidak dapat disebutkan satu persatu. latihan yang keras, rutin dan baik akan meningkatkan kemampuan shooting anda.

Read More

variasi gerakan senam irama

Senam Irama

Pada dasarnya senam irama sama dengan senam-senam lainnya, akan tetapi jenis senam ini disertai dengan irama (ritme).gerakan-gerakan yang dilakukan dalam senam irama tidak terputus-putus sehingga membuat tubuh menjadi lentuk. Adapun gerakan dasar senam irama sebagai berikut.

1. Gerakan Langkah Kaki

1. Langkah Biasa

Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;

1) Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua tangan di samping badan.

2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kanan ke depan dengan terlebih dahulu tumit menyentuh lantai di depan telapak kaki kiri.

3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kiri ke depan seperti kaki kanan.

Perlu diperhatikan, setiap gerakan diatas diikuti gerakan lutut mengeper. Untuk melakukan gerakan ini dapat digunakan irama 2/4, ¾, 4/4.

1. Langkah Rapat

Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;

1) Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri.

2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.

3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke depan telapak kaki kiri dan langkahkan lagi kaki kiri rapat dengan kaki kanan.

Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.

1. Langkah Keseimbangan

Gerakannya dilakukan dengan cara berikut;

1) Berdiri dengan sikap tegak, kemudian langkahkan kaki kiri.

2) Pada hitungan ke-1, langkahkan kaki kiri ke depan.

3) Pada hitungan ke-2 langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri.

4) Sebelum tumit kaki kanan turun, kaki kiri mundur diikuti kaki kanan dan dirapatkan.

Setiap gerakan disertai gerakan lutut mengeper, gunakan irama ¾ atau 4/4.

2. Gerakan Ayunan Tangan

1. Ayunan Satu Lengan Depan Belakang

Gerakan ayunan satu lengan dilakukan sebagai berikut;

1) Berdiri tegak, kemudian ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.

2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.

3) Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti lutut mengeper.

4) Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang dilakukan lengan kiri pada hitungan satu dan dua.

Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.

1. Ayunan Satu Lengan dari Depan ke Samping

Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;

1) Berdiri tegak langkah ke kiri, kedua lengan lurus ke depan.

2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.

3) Pada hitungan ke-2, ayunkan kembali lengan kiri ke depan diikuti kedua lutut mengeper.

4) Pada hitungan ke-3 dan ke-4, lengan kanan berganti melakukan gerakan yang sama dengan tangan kiri seperti pada hitungan ke-1 dan ke-2.

Lakukan latihan tersebut 6×4 hitungan dengan irama 4/4.

1. Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat Badan

Pelaksanaan gerakan ini sebagai berikut;

1) Badan tegak, ayunkan lengan ke samping kanan.

2) Pada hitungan ke-1, ayunkan lengan kiri ke kiri.

3) Pada hitungan ke-2, ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

4) Pada hitungan ke-3, ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.

5) Pada hitungan ke-4, ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan dengan memindahkan berat badan ke kanan disertai kedua lutut mengeper.

Lakukan gerakan ini 6×4 hitungan dengan irama 4/4.

3. Bentuk-Bentuk Gerakan Variasi

Dalam senam irama kita dapat melakukan gerakan-gerakan variasi. Bentuk gerakan variasi pada senam irama sebagai berikut;

1. Gerakan Ayun Satu Lengan

Gerakan ini dilakukan dengan cara salah satu lengan diayunkan ke depan dan ke belakang sambil melangkah ke depan.

1. Gerakan Ayun Dua Lengan

Variasi gerakan ini dilakukan dengan cara kedua lengan diayunkan ke samping sambil melangkah ke depan.

4. Gerak Senam Irama Menggunakan Tongkat

Sebelum melakukan gerakan senam irama menggunakan tongkat, alangkah baiknya kita ketahui dulu cara memegang tongkat yang baik. Ada tiga cara memegang tongkat;

1. Reguler Grips, cara memegang tongkat denga satu atau dua tangan, dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Reverse Grips, cara memegang tongkat denga satu atau dua tangan, dan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Mixed Grips, cara memegang tongkat denga satu tangan menghadap ke bawah dan satu tangan menghadap ke atas. Disebut juga cara campuran.

Gerakan senam irama menggunakan tongkat;

1. Gerakan Mengayunkan Tongkat ke Depan dan ke Belakang, caranya;

1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.

2) Hitungan ke-2, langkahkan kaki kiri ke depan, bersamaan dengan kedua tangan diayunkan ke depan.

3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan, sedangkan tangan kiri tetap lurus ke depan.

4) Hitungan ke-4, ayunkan kembali tongkat ke depan dan tangan kanan, bersamaan dengan kaki kanan dirapatkan.

5) Hitngan ke-5, lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kesatu hingga keempat denga tangan kiri.

1. Gerak Mengayun dan Menjatuhkan Tongkat di Saming Badan, caranya;

1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.

2) Hitungan ke-2, ayunkan tongkat ke belakang dengan tangan kanan.

3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke depan atas dengan tangan kanan, bersamaan tumit diangkat.

4) Hitungan ke-4, jatuhkan tongkat di samping badan, bersamaan kedua lutut direndahkan dan tumit diturunkan.

5) Hitngan ke-5, lakukan dengan tangan kiri, gerakan yang sama dengan gerakan kesatu hingga keempat.

1. Gerakan MenjatuhkanTongkat di Samping Badan, pelaksanannya;

1) Hitungan ke-1, sikap permulaan.

2) Hitungan ke-2, ayunkan tongkat ke kiri dengan tangan kiri, kaki kanan dilangkahkan ke samping kanan dan dilanjutkan dengan kedua tangan.

3) Hitungan ke-3, ayunkan tongkat ke kanan dengan tangan kanan dan diikuti dengan memindahkan berat badan ke arah kanan.

4) Hitungan ke-4, kembali ke sikap permulaan.

5. Senam Pagi Indonesia (SKJ 92)

a. Pemanasan dengan gerakan :

1. Latihan 1, pelaksanaan 4×8 hitungan.
   • 2×8 hitungan pertama : badan tegak, jalan di tempat, mulai dengan kaki kanan diangkat sekitar 20 cm dari lantai.
   • Ayun lengan kiri dan kanan bergantian kearah dagu, tangan setengah mengepal.
   • 2×8 hitungan kedua : gerakan samahanya dalam hitungan 1 dan 2 sambil menghadap ke kanan. Hitungan 3 dan 4 kembali menghadap ke depan, hitungan 5 dan 6 menghadap ke kiri, hitungan 7 dan 8 menghadap ke depan. Hitungan 8 kedua/terakhir berdiri tegak, pandangan ke depan, kaki kiri menutup tangan di pinggang, untuk dilanjutkan gerakan latian 2.
2. Latihan 2, pelaksanaan 4×8 hitungan.
   • 2×8 hitungan pertama : hitungan 1 dan 3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 kepala menoleh ke kanan. Hitungan 6 kembali ke depan. Hitungan 7 kepala menoleh ke kiri. Hitungan 8 kepala kembali menghadap ke depan.
   • 2×8 hitungan kedua : Hitungan 1&3 jalan di tempat kepala tunduk. Hitungan 2 & 4 kepala tegak. Hitungan 5 miringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan. Hitungan 6 kepala tegak. Hitungan 7 miringkan kepala ke kiri. Hitungan 8 kepala tegak. Pada hitungan 8 kedua/terakhir kedua kaki rapat di samping badan dengan tapak tangan lurus, untuk dilanjutkan gerakanlatihan 3.

b. Latihan 3, pelaksanaan 4×8 hitungan.

1. • • 8 hitungan pertama; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan bersamaandengan memutar bahu kanan ke atas, ke belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil menggeser. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.
     • 8 hitungan kedua; hitungan 1, 3,5, dan 7 melangkah ke samping kanan sambil memutar lenganlurus serong depan atas setinggi bahu belakang, diikuti kaki kiri merapatsambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki. Hitungan 2, 4, 6, dan 8 gerakan kebalikannya.

5. Gerak Senam Irama Menggunakan Gada (Clubs)

1. Kriteria Gada (Clubs)

1. Kepala gada berdiameter maksimal 3 cm.
2. Leher gada berdiameter minimal 2,2 cm.
3. Kaki/dasar gada lebih kecil dari badan, berdiameter minimal 2,5 cm.
4. Panjang gada berkisar 40-50 cm.
5. Berat gada minimal 150 gram.

2. Jenis-jenis Teknik Memegang Gada

1. Jenis Pegangan untuk Gerakan Mengayun

1) Pegangan Biasa (Reguler Grip)

– Dengan tangan melingkar dan menghadap ke bawah, kepala gada diletakkan di tangan.

– Leher gada dipegang antara ibu jari dan jari tengah tepat lurus dengan kepala gada.

– Jari telunjuk menelusur pada gada.

– Jari keempat dan kelima diletakkan pada kepala gada.

2) Pegangan Berlawanan (Reverse Grip)

– Dengan tangan melingkar menghadap ke atas.

– Luruskan gada seperti pada pegangan biasa.

– Gada ditahan oleh jari telunjuk yang diletakkan di bawah gada.

1. Jenis Pegangan untuk Gerakan Memutar

1) Pegangan Biasa Pegangan Atas

– Gada dipegang dengan ibu jari dan telunjuk.

– Pegangan membentuk cincin melingkar pada leher tepat di bawah kepala gada .

– Apabila gada diputar, maka gada dapat berputar bebas.

– Telapak tangan menghadap keluar.

2) Pegangan Berlawanan Pegangan Bawah

Caranya sama seperti dengan cara pertama, hanya telapak tangan menghadap ke atas atau lengan terlentang.

1. Bentuk-bentuk yang Dapat Dilakukan dalam Gerakan Senam Menggunakan Gada

1) Gerakan memutar dan mengayun besar, dan gada dipegang sebagai kepanjanganan dari lengan, serta jenis gerakan ini dilakukan dengan gerak melambung gada dengan sumber gerakan dari seluruh lengan dan pundak (bahu).

2) Gerakan memutar sedang dan sumber gerakan dari siku.

3) Gerakan memutar kecil dan sumber gerakan dari pergelangan tangan.

4) Gerakan menangkap dan melempar, dengan kedua gada atau dengan satu gada dibenturkan di udara dalam arah yang bervariasi.

5) Tepukan berirama atau langkahdengan gada.

1. Bentuk-bentuk Latihan Gerakan Menggunakan Gada

1) Gerakan Mengayun

a) Gerakan mengayun depan belakang.

b) Gerakan memutar dengan arah segital (ke depan)

c) Melompat dengan putaran

d) Gerak mengayun ke depan dan belakang sambil mengeper.

2) Gerakan Memutar

a) Gerakan memutar di depan lengan.

b) Gerakan memutar di belakang lengan.

c) Gerakan gabungan dari putaran lengan belakangdan depan.

d) Gerakan putaran dengan badan ke depan.

sumber:ttps://haryono10182.wordpress.com/pembelajaran-penjaskes/

Read More

macam macam gaya renang

Macam - Macam Gaya Renang dan Pengertiannya - Renang merupakan sebuah olahraga melombakan kecepatan atlet dalam berenang. Dalam perlombaan ini banyak kategori dan gaya renang yang diperlombakan, ada gaya dada, gaya bebas, gaya punggung dan gaya kupu - kupu.

Pemenang dalam lomba ini adalah atlet yang mampu menuntaskan jarak lintasan dengan waktu yang paling cepat. Organisasi yang menaungi Renang tingkat Internasional adalah FINA (Federation Internationale de Natation). Sedangkan yang tingkat Nasional adalah PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).


Gaya renang bebas merupakan gaya renang yang paling umum dan banyak orang yang menguasai gaya ini. Untuk Anda yang ingin mengetahui gaya renang dan penjelasannya berikut ini Bacaan Sekolah akan bagikan.

Macam-macam gaya renang dan penjelasannya :

1. Renang Gaya Dada

Renang Gaya Dada, gaya ini merupakan gaya berenang yang paling banyak dilakukan saat rekreasi. Pada gaya ini posisi tubuh secara stabil serta kepala dapat berada di luar air dengan waktu yang cukup lama. Gaya dada ini biasanya juga disebut deangan gaya katak, Pengertian Gaya Dada adalah cara berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi gaya ini berbeda dengan gaya bebas, pada gaya ini batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

Sedangkan kedua belah kaki menendang ke arah luar dan kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air, maksut dari gerakan ini adalah agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya ini merupakan Gaya renang yang paling lambat daripada Gaya renang lainnya.

2. Renang Gaya Punggung

Saat melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Sedangkan, untuk posisi wajah berada di atas air oleh karena itu perenang dapat dengan mudah mengambil napas. Tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat melihat atas dan tidak dapat melihat ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

3. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba, Renang Gaya Kupu-kupu merupakan salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua belah lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

4. Renang Gaya bebas

Renang Gaya bebas merupakan cara berenang dengan posisi dada menghadap kedalam permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

Saat berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Untuk mengambil nafas dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Anda dapat mengambil napas saat menoleh ke kanan atau kiri. Gaya Bebas ini merupakan gaya renang yang paling cepat membuat tubuh melaju saat di kolam renang.

Macam macam gaya renang di atas merupakan rangkuman yang admin ambil dari beberapa sumber seperti wikipedia dan beberapa sumber lainnya. Semoga artikel di atas dapat membantu Anda dalam mengerjakan tugas atau sekedar menambah pengetahuan Anda.

sumber:https://dodolanweb.blogspot.co.id/2015/02/macam-macam-gaya-renang-dan.html

Read More

pola makan untuk membuat sixpack

Makanan Untuk Membentuk Otot Yang Belum Kamu Ketahui

makanan untuk membentuk otot

Makanan untuk membentuk otot dapat berbeda-beda sesuai tujuannya. Apabila anda ingin bulking, cutting, atau sekedar maintenance, anda membutuhkan makanan dengan persentase macronutrients yang berbeda. Sebelumnya silahkan gunakan kalkulator perhitungan kebutuhan kalori harian yang telah kami sediakan untuk mengetahui berapa persentase macronutrient yang dibutuhkan untuk mencapai tubuh impian anda.

Pada artikel ini kami telah menyediakan list rekomendasi makanan sehat untuk orang fitnes apa saja yang harus dikonsumsi sesuai kebutuhan kalori harian anda beserta takaran karbohidrat, protein, dan lemak yang dibutuhkan.

Makanan sebelum dan setelah fitnes

Makanan untuk membentuk otot sebagai sumber makanan sebelum fitnes, anda membutuhkan karbohidrat dan sedikit lemak untuk meningkatkan energi dan pertumbuhan masa otot. Dan untuk sumber makanan setelah fitnes anda perlu mengurangi karbohidrat dan meningkatkan sedikit lemak pada makanan anda.

Beberapa sumber makanan yang bisa anda konsumsi sebelum latihan fitnes:

• Karbohidrat: Beras merah, ubi, kentang, gandum, roti, sereal, dan oats.
• Protein: Susu protein, putih telur, daging putih, daging ikan, yogurt.
• Lemak: Hanya gunakan sedikit minyak pada makanan anda.
• Buah/Sayur: Buah-buahan tropis, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan dll.

Beberapa sumber makanan yang bisa anda konsumsi setelah latihan fitnes:

• Protein: Susu protein, putih telur, daging putih, daging merah, ikan berminyak atau ikan putih, yogurt, dll.
• Lemak & karbohidrat: Minyak kelapa(secukupnya), Alpukat, mayonaise, keju, kacang-kacangan, dll.
• Buah/Sayur: Blueberry, strawberry, apel, sayuran berwarna hijau, dll.

Pola makan untuk orang fitnes

1. Makan 5-6 Kali Sehari: Asupi tubuh anda dengan beberapa makan kecil dan makanan ringan setiap harinya untuk menjaga kadar gula dalam darah tetap terkontrol serta meningkatkan metabolisme tubuh guna menstimulasi produksi otot baru.
2. Kurangi Makanan Olahan: Makanan olahan bisa berupa makanan yang telah dikemas kedalam kotak dan sudah dilabeli merek. Makanan ini biasa ditemukan di minimarket.
3. Minum Banyak Air: Minumlah air mineral dan beberapa minuman bebas kalori untuk menjaga performa tubuh anda saat latihan angkat beban. Hindari minuman mengandung gula yang mana akan menumpukkan lemak di pinggang anda.
4. Konsumsi Banyak Protein: Konsumsi protein setiap beberapa jam sekali guna memaksimalkan pertumbuhan otot selagi tubuh melepaskan hormon pembakar lemak. Sumber protein terbaik diantaranya daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan, kedelai, dan whey protein. 
5. Karbohidrat strategis: Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yakni karbohidrat simpleks dengan daya serap cepat yang meliputi nasi putih, roti, pasta, dll. Karbohidrat jenis ini meningkatkan gula darah dengan cepat. Dan jenis kedua adalah karbohidrat kompleks, yang meliputi nasi merah, kentang, jagung, ubi, oatmeal,dll. Karbohidrat jenis ini lebih tinggi serat dan meningkatkan gula darah secara bertahap. Intinya kombinasikan kedua jenis karbohidrat ini pada waktu yang tepat, contohnya nasi putih sebelum melakukan fitnes, dan buah alpukat setelah fitnes.

Pola makan untuk fitnes pemula

Target: 2.500 kalori, 218 g karbohidrat, 218 g protein, 83 g lemak

Untuk anda yang ingin tetap sehat dan memiliki banyak energi, ini adalah makanan ideal untuk anda. Relatif rendah karbo, tinggi protein, dan kaya antioksidan untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 1 cup yogurt, 1/2 cup blueberry, 1/3 piring oatmeal.
2. Makanan ke-2 Jam 10.30 : Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein,   1/4 gelas susu skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Burger (2 lembar keju, 80z daging sapi, 2 potong roti, 1 sendok makan saos tomat, 1 sendok makan mayonnaise, 2 lembar selada)
4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat dan 25 gram protein.
5. Makanan ke-5 jam 21.00: Udang dengan sayuran dan beras merah. Dimasak dengan olive oil.

Pola makan untuk orang kurus

Target: 3.000 kalori, 300 g karbohidrat, 225 g protein, 100 g lemak.

Bagi pemula yang ingin membentuk otot, anda membutuhkan makanan penambah masa ototyang tinggi karbo dan juga tinggi protein. Tapi ingat, bagi orang kurus bukan berarti anda dapat makan segala sesuatu yang anda lihat. Anda perlu makan makanan yang berkualitas tinggi. Perlu di ingat, pola makan dibawah ini untuk mereka yang latihan fitnes dimalam hari. Apabila anda latihan pagi hari, anda tinggal meletakkan menu makanan berkarbohidrat simpleks saat sebelum dan setelah latihan.

1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 4 putih telur, 1/2 gelas keju, 2 potong roti, 1 apel.
2. Makanan ke-2 Jam 10.30: Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein,   1/4 gelas susu skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Burger (2 lembar keju, 80z daging sapi, 2 potong roti, 1 sendok makan saos tomat, 1 sendok makan mayonnaise, 2 lembar selada)
4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat dan 25 gram protein.
5. Makanan ke-5 jam 19.00: Ayam dengan sayuran dan beras merah.
6. Makanan ke-6 jam 22.00: Sepotong dada ayam bakar, 1 gelas brokoli, dan 1/4 cup beras merah.

Pola makan untuk menurunkan berat badan

Target: 2000 kalori, 150 g karbo, 150 g protein, 88 g lemak

Untuk mempercepat penurunan berat badan anda, gunakan sumber karbohidrat kompleks seperti alpukat, apel dan buah-buahan lainnya. Pada pola makan ini anda akan mengkonsumsi lemak lebih banyak, serta menggantikan karbohidrat menjadi lemak sebagai sumber energi utama bagi tubuh anda. Trik ini cukup baik karna dapat membakar lemak tanpa memakan otot.

1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 1 lembar keju, 1 apel, selada.
2. Makanan ke-2 Jam 10.30: Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein,   1/4 gelas susu skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Steak dengan alpukat dan tomat (4 0z daging sapi, 1/2 potong alpukat, 1 buah tomat)
4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat dan 25 gram protein.
5. Makanan ke-5 jam 20.00: Ayam dengan pasta dan sayuran (3oz ayam, 1oz pasta, 2 cup brokoli, 1 sendok makan olive oil)

Makanan untuk membentuk otot tanpa lemak

Ada banyak makanan pembentuk otot bebas lemak. Dibawah ini beberapa makanan untuk membentuk otot bebas lemak yang dapat anda konsumsi guna mencapai badan yang berotot bebas lemak.

• Daging sapi: Daging sapi adalah makanan untuk membentuk otot tanpa lemak karena tinggi kadar protein, rendah kolesterol, mengandung zinc, dan vitamin B. Daging dari sapi yang makan rumput memiliki kadar CLA yang tinggi sehingga dapat membantu pembakaran lemak dan membentuk otot bebas lemak.
• Beras merah: Gandum lambat cerna yang menyediakan anda energi tahan lama untuk aktifitas sepanjang hari dan selama latihan. Beras merah juga dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan (GH) yg berguna untuk pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
• Jeruk: Jeruk adalah buah yang sangat membentu dalam peningkatan pertumbuhan otot, kekuatan, dan daya tahan, terutama ketika anda mengonsumsinya sebelum latihan.
• Keju Kottage: Kaya akan protein kasein. Cocok untuk sumber protein sebelum anda tidur karna daya serapnya yang bertahap.
• Telur: Telur dikenal sebagai protein terbaik karena kemampuannya untuk mendapatkan masa otot bebas lemak. Tapi harap di ingat, hindari konsumi kuning telur lebih dari 2 butir perhari.
• Susu organik: Mengandung whey dan casein serta kaya akan asam amino glutamin. Susu organik mengandung omega-3 70% lebih banyak dibanding susu non-organik.
• Bayam: Salah satu sumber glutamin terbaik, asam amino yang berguna untuk meningkatkan masa otot bebas lemak. Bayam juga dapat meningkatkan daya tahan otot.
• Apel: Kandungan polyphenol didalam apel dapat membentu meningkatkan kekuatan otot dan mencegah kelelahan otot. Memungkinkan anda untuk latihan lebih keras dan lebih lama.

Kabar gembira! Kami berhasil menciptakan kalkulator fitness luar biasa yang khusus hari ini dapat anda coba secara gratis! Penasaran? Silahkan klik link berikut Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian dan Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Itu dia penjelasan lengkap mengenai makanan untuk membentuk otot yang dapat kamu coba sendiri dirumah. Mulailah pola makan untuk orang fitnes diatas sesegara mungkin untuk mendapatkan tubuh yang kamu idam-idamkan. Apabila kamu mendapat ilmu baru dari artikel ini, jangan lupa share ke teman-teman kamu di social media. Salam, lightweight baby!

sumber:http://caramembentukotot.com/makanan-untuk-membentuk-otot

Read More